Trening indywidualny

Młody piłkarz pragnący osiągnąć sukces w sporcie musi ciężko trenować i wierzyć w swoje możliwości. Brzmi jak oklepany frazes? Być może, ale to po prostu prawda. Trzeba pamiętać, że nic nie przychodzi łatwo, a najwyższe umiejętności piłkarskie nie są zdobywane tylko podczas treningu klubowym z resztą zespołu. Jeśli twoim celem jest wspięcie się na szczyt tej czy każdej innej dyscypliny sportu, powinieneś regularnie dodawać coś od siebie.

Indywidualnie można pracować m.in. nad techniką. Gdzie to robić? Na boisku, podwórku albo nawet w domu. Będąc sam na sam z piłką jesteśmy w stanie poprawić i nauczyć się znacznie więcej niż w trakcie treningu zespołowego. Nikt nie przeszkadza nam w wykonywaniu ćwiczeń. Zwykle nie jesteśmy też sztywno ograniczeni czasem, dzięki czemu na naukę konkretnego elementu możemy przeznaczyć go nawet kilkakrotnie więcej i wykonać znacznie więcej powtórzeń w stosunku do treningu w klubie.

O tym, w jaki sposób trenować indywidualnie, dowiedzieć się można chociażby z filmów publikowanych na kanałach „Piłka dla wszystkich”:

Pamiętaj, aby przed każdym takim treningiem przeprowadzić solidną rozgrzewkę. Zminimalizujesz w ten sposób ryzyko odniesienia urazu. W trakcie rozgrzewki powinieneś nie tylko podwyższyć tętno i temperaturę ciała, ale także wykorzystać pełną ruchomość wszystkich stawów, wykonać ćwiczenia korekcyjne nakierowane na twoje „słabe ogniwa” oraz ćwiczenia specyficzne dla rodzaju treningu, jaki będziesz wykonywać.

Trening indywidualny to także wykonywanie ćwiczeń w domu. Wstając rano możesz na przykład zrobić kilka pompek, przysiadów, ćwiczeń na mięśnie brzucha czy grzbietu. Regularne wykonywanie takich ćwiczeń z pewnością przyczyni się do wzmocnienia mięśni, które staną się tym samym mniej podatne na kontuzje.

Obszar mentalny

Istotnym elementem w treningu indywidualnym jest też trening mentalny. Odtwarzanie w myślach sytuacji meczowych i wyobrażanie sobie własnych pozytywnych zachowań dobrze wpływa na pewność siebie, a co za tym idzie pogłębia wiarę w nasze możliwości. Analizowanie zakończonego meczu przez pryzmat udanych zagrań daje poczucie, że coś potrafimy i wypełnia energią do dalszej pracy. Umysł można trenować podobnie jak mięśnie. A przy identycznych umiejętnościach piłkarskich zawodników zawsze wygrywa ten, który ma silniejszą głowę!

Trenując sferę mentalną, zwiększasz szybkość reakcji i odporność na stres. Im lepiej bowiem pracuje twój mózg, tym szybciej przekaże informacje do mięśni. Odpowiedni poziom koncentracji, motywacji, pewności siebie, a także pozytywne nastawienie i umiejętnie wyznaczone cele, w połączeniu z kontrolowaniem emocji, myśli oraz stresu, pozwolą ci wejść na wyżyny twoich umiejętności i zbliżą cię do mistrzostwa.

Zawsze myśl o zadaniu, które masz wykonać, a nie o wyniku tego zadania. Osiągnięcie celu i pragnienie wygranej jest całkowicie normalne, ale za każdym razem, gdy wchodzisz na boisko, powinieneś skupić się na tym, aby po prostu dać z siebie wszystko. Nastawienie wyłącznie na wynik może prowadzić do zaniedbania mniejszych zadań. Dążenie do osiągania kolejnych celów „małymi kroczkami” pomoże ci także w opanowaniu stresu, ponieważ wówczas twój cel stanie się dużo prostszy do zrozumienia dla twojego umysłu. Jeśli zrobiłeś wszystko, co mogłeś – efekty nadejdą. W sporcie rzadko kiedy sukces przychodzi natychmiast. Każda, nawet najmniejsza, ale dobrze wykonana czynność przybliża Cię do upragnionego zwycięstwa.

Skup się na kwestiach, na które masz wpływ. Sport to również umiejętność przegrywania i radzenia sobie z różnego rodzaju przeciwnościami. Nie ma na świecie nikogo, kto by zawsze wygrywał. Z każdej porażki można wyciągnąć wnioski, które spowodują, że następnym razem będziesz bliższy wygranej.

Rywalizuj z samym sobą. „Pokonując siebie” za każdym razem stajesz się lepszy. Rywalizacja z przeciwnikami jest dobra w czasie startu w zawodach. Na treningu skupiaj się na tym, aby bić własne rekordy, przesuwać własne granice. Porównywanie się z innymi może prowadzić do osiadania na laurach, jeśli ocenisz, że jesteś od nich lepszy, lub przeciwnie – do zniechęcenia, kiedy będzie odwrotnie. Mierz realnie własne siły, dąż do maksymalnego wykorzystania swojego potencjału. Poznaj swoje mocne i słabe strony. Im więcej wiesz o sobie, tym mniej może cię zaskoczyć. Im więcej wiesz o swoich wadach i zaletach, tym masz większe szanse ukryć te pierwsze i uwypuklić drugie, a w dłuższej perspektywie uświadomić sobie, co w pierwszej kolejności należy doskonalić na treningach.

Wiara we własne możliwości oraz poczucie dobrego przygotowania do zawodów pozwoli ci wykonać wszystkie wyuczone umiejętności na najwyższym poziomie. Nerwy, presja i niepokój pochodzą zazwyczaj z irracjonalnych obaw. Często zdarza się, że myślisz negatywnie: „nie jestem wystarczająco dobry”, „nie pasuję tutaj”, „wszystkich zawiodę”, „nie jestem na to przygotowany”. Kiedy takie myśli przychodzą, zatrzymaj się i pamiętaj o wszystkich ćwiczeniach, które wykonałeś. Pamiętaj o wszystkich treningach, które odbyliście razem z kolegami z drużyny i uwierz, że zostaliście przygotowani do gry. Gdy to zrobisz, pojawi się pewność siebie.

Atmosfera i dobre relacje

Piłka nożna jest grą zespołową. Warto zadbać o atmosferę w drużynie oraz o dobre relacje z kolegami i trenerem. Jak to osiągnąć? Uważnie dobieraj słowa – każde z nich ma znaczenie i dużą moc. W zależności od tego, co powiesz możesz równie łatwo kogoś wesprzeć, jak i zranić. Miej świadomość, jaki jest cel twojej wypowiedzi, komu chcesz ją przekazać i dlaczego. Jeśli chcesz, aby odbiorca naprawdę dobrze cię zrozumiał, przekaż informację jak najprościej, konkretnie i bezpośrednio. Słuchając patrz na mówiącego, żeby nie pominąć nic zarówno z mowy werbalnej, jak i niewerbalnej. Słuchaj ze zrozumieniem.

Wzajemne wsparcie jest niezwykle istotne w grupie sportowej. Dobrze jest udzielać go na bieżąco: w rozmowie, gestach i czynach. Docenianie kolegów także wpływa pozytywnie na atmosferę w zespole. To dobre źródło motywacji do rozwoju, a przy tym podstawa do powstania przyjacielskich więzi. A posiadanie przyjaciół w swojej dyscyplinie to jedna z większych wartości, które zostają na całe życie, a zarazem kolejna motywacja do trenowania. W końcu dużo bardziej chce się starać, kiedy robi się to z ludźmi, których darzy się sympatią.

Dobre relacje w sporcie budujemy w oparciu o szacunek i zaufanie, poprzez uważne rozmawianie ze sobą oraz wzajemne wspieranie się i docenianie. Istotnym aspektem sukcesu drużyny jest zaufanie w stosunku do członków sztabu szkoleniowego i osób w bliskim otoczeniu. Przekonanie, że wszyscy działacie we wspólnym kierunku i macie jeden cel sprawia, że dużo łatwiej o odpowiednie warunki do rozwoju. 

Kolejnym ważnym aspektem jest szanowanie czasu oraz wysiłku poświęcanego przez osoby współpracujące z Tobą. Warto je doceniać i starać się, aby każda z nich czuła się w tej współpracy dobrze. Chodzi tu zarówno o bycie wdzięcznym, jak i tworzenie odpowiednich warunków do pracy dla każdej ze stron.

Sportowy tryb życia

Na prawidłowy rozwój sportowca wpływa wiele różnych czynników. Jed­nym z nich jest bez wątpienia sportowy tryb życia. Co jednak rozumieć pod tym pojęciem?

Sportowy tryb życia to na pewno prawidłowe odżywianie. Jako młody człowiek musisz jeść pełnowartościowe produkty, które sprawią, że twój organizm będzie rozwijał się prawidłowo i zgromadzi energię potrzebną podczas wysiłku fizycznego. Powinieneś zatem ograniczyć spożywanie słodyczy, wszelkich kolorowych napojów gazowanych, fast foo­dów itp.

Oprócz tego co jemy, ważne jest również to, kiedy to robimy. Trzeba zadbać o to, by jeść o odpowiedniej porze. Śniadanie jest najważ­niejszym posiłkiem i należy je zjeść rano, nawet jeśli nie ma się na to ochoty. W szkole należy zjeść drugie śniadanie, a po powrocie do domu – obiad, najlepiej na około dwie-trzy godziny przed treningiem lub meczem. Korzystne jest też wyrobienie sobie nawyku picia w trakcie wysiłku fizycznego. Po powrocie z treningu trzeba z kolei (optymalnie w ciągu godziny) zjeść kolację.

Innym aspektem sportowego trybu życia jest dbanie o higienę osobistą. Zaniedbanie tego obszaru może nieść za sobą ryzyko wystąpienia różnych urazów. Podstawowym zabiegiem, który jak najszybciej powinien przerodzić się w nawyk młodego piłkarza jest kąpiel po treningu lub meczu. Skorzystanie z prysznica po wysiłku fizycznym wpływa na czy­stość naszej skóry, włosów oraz paznokci, a także jest elementem odnowy biologicznej. Tylko zadbana skóra chroni nasz organizm przed różnego rodzaju drobnoustrojami chorobotwórczymi. Nieumyta staje się idealnym siedliskiem dla rozwoju bakterii oraz grzybów wpływających negatywnie na nasz organizm, a także źle wpływa na nasz sen, który jest bardzo ważny dla młodego sportowca. Należy zdać sobie sprawę, że wiele prostych zachowań może uchronić nas przed przymusowym wyeliminowaniem z treningu wskutek kontuzji lub choroby.

Twoje ciało jest twoim narzędziem pracy. Dbaj o nie w każdej chwili, odpowiednio się regenerując. To jeden z kluczowych elementów treningu. Jeśli nie przebiega ona prawidłowo, twój następny trening nie będzie optymalny, a przez to nie wykonasz pracy, którą powinieneś wykonać. Do najefektywniejszych sposobów regeneracji należą: sen (odpowiedniej długości i jakości), optymalne nawodnienie i odżywienie, rozluźnianie mięśniowo-powięziowe i rolowanie, a także lekki wysiłek fizyczny pomagający przywrócić mobilność.

Zarządzanie swoim czasem

Podejmując decyzję o rozpoczęciu treningów piłkarskich młody człowiek dodaje do swojego codziennego planu dnia kolejne zajęcie, które obok szkoły, pomocy w domu czy realizacji innego hobby, zajmuje mu czas. Mnogość zajęć niewąt­pliwie może stwarzać problemy ze znalezieniem wystarczającej ilości czasu potrzebnego do załatwie­nia wszystkich spraw. Gra w klubie sportowym i marzenia o osiągnięciu sukcesu wymagają od sportowca wielu wyrzeczeń.

Pogodzenie sportu, nauki oraz innych obowiązków nie jest łatwym zadaniem i stawia przed młodym człowiekiem wiele wyzwań, ale przykłady twoich idoli udowadniają, że nie są one niemożliwe do pokonania. Kluczem jest odpowiednia organizacja czasu – zaczynając od pobudki, a na położeniu się spać kończąc. Powinniśmy kłaść się do łóżka o takiej porze, która zapewni minimum 8 godzin snu. Pobudka powinna nastąpić odpowiednio wcześnie, tak aby przed wyjściem z domu na spokojnie zdążyć z poranną toaletą, zjedzeniem śniadania i każdym innym elementem porannej rutyny. Po przebudzeniu, a przed wstaniem z łóżka, warto przez chwilę po­myśleć o tym, jakie zadania mam dzisiaj do zrealizowania. Można też praktykować poranną gimnastykę w celu rozbudzenia i podnoszenia sprawności.

Czasem zdarza się, że po powrocie ze szkoły musimy od razu wyjść na trening. W takich sytuacjach, jeśli wiemy, iż mamy napięty plan dnia, potrzebny do treningu sprzęt przygo­tujmy sobie dzień wcześniej, by mieć pewność, że w pośpiechu niczego nie zapomnimy spakować.

Powyższe czynności wydają się oczywiste, jednak spisanie ich i sztywne trzymanie się planu niewątpliwie ułatwi młodemu sportowcowi życie i pozwoli reali­zować zadania szkolne i klubowe, a i czasu wolnego zrobi się nieco więcej. Początki wprowadzania takiego planu w życie nie są łatwe, ale możliwe do zrealizowania i stanowią kolejny krok w stronę osiągnięcia sportowego sukcesu.

Na koniec, należy pamiętać o wypoczynku. Dobrą praktyką jest codzienne wstawanie o tej samej porze. Może to brzmieć jak mordęga, zwłaszcza dla osób, które przyzwyczaiły się do „nadrabiania” snu w dni wolne. Niestety, prawda jest taka, że zarwanej nocy nie da się nadrobić w kolejnych dobach. Opóźniając porę wstawania w weekend wybijamy się dodatkowo z rytmu na kolejne pięć dni.

Jeżeli masz zamiar zostać piłkarzem, powinieneś pomyśleć o wprowadzeniu w życie powyższych wskazówek. Spokojnie, nie musisz zaczynać od wszystkich na raz. Najlepiej stopniowo dokonywać zmian. Wprowadze­nie planu dnia i dostosowanie się do jego reguł nie jest prostym zadaniem, ale jak już się to uda, zdziwisz się, że to, co wcześniej było dla ciebie czymś trudnym do wyobrażenia sobie stało się nawykiem. Ba, okaże się wręcz, że masz więcej wolnego czasu niż wcześniej, systematyczna nauka korzystnie wpływa na twoje oceny w szkole, a odpowiednie odżywianie sprawia, że lepiej się czujesz.

***

Autorem tekstu jest Robert Mazanek – trener monitorujący w Programie Certyfikacji PZPN dla szkółek piłkarskich, mogący pochwalić się licencją UEFA A oraz statusem trenera edukatora PZPN. W swojej trwającej od 1992 roku karierze szkoleniowej prowadził krakowskie zespoły: KS Cracovia, MKS Cracovia, Garbarnię oraz WOSSP.

Przeczytaj również inne teksty z cyklu „Trener radzi”:

Jak skutecznie się regenerować? – LINK

Jak zostać profesjonalnym piłkarzem? – LINK

Przemotywowanie a słabsza gra w ważnych meczach – LINK