Nasze rozważania warto zacząć od tego, co dzieje się z organizmem podczas wyczerpujących i długich treningów, meczów czy całodniowych turniejów piłkarskich.

Na początku zaczyna brakować mu paliwa, czyli glikogenu. Następnie organizm jest zalewany przez kwas mlekowy powstający w mięśniach w trakcie dużego wysiłku fizycznego. Bardzo intensywna aktywność, do której organizm nie jest przyzwyczajony, może również prowadzić do zespołu opóźnionego bólu mięśniowego, czyli tzw. DOMS (ang. delayed onset muscle soreness), potocznie nazywanego zakwasami. W takim przypadku dochodzi do mikroskopijnych urazów ścięgien i mięśni. Zazwyczaj bolesność tę odczujemy po 24-48 godzinach po treningu czy meczu.

Wyżej wymienionym komplikacjom często towarzyszy jeszcze jeden negatywny skutek wysiłku – odwodnienie organizmu. Nawet częściowe odwodnienie prowadzi do zmniejszenia objętości krwi, w konsekwencji czego mniej tlenu jest w stanie dostać się do mięśni. Niewielki spadek poziomu płynów w organizmie może spowodować zatem znaczny spadek wydajności podczas meczu czy treningu i wpłynie niekorzystnie na proces regenerowania się i odpoczynku po wysiłku fizycznym.

Znamy już absolutnie podstawowe procesy zachodzące w organizmie piłkarza podczas intensywnego 90-minutowego meczu, treningu, w czasie którego przekraczamy swoje dotychczasowe możliwości fizyczne, czy całodniowego turnieju. Teraz pora dowiedzieć się, jak zadbać o organizm, aby ten wrócił do równowagi i zaczął funkcjonować bez przeszkód.

W jaki sposób zadbać o siebie zaraz po wysiłku?

Po pierwsze – uzupełniajmy płyny

Na początek uzupełniamy płyny – nawodnienie jest bardzo ważne zarówno w trakcie, jak i po treningu czy meczu, a podczas długiej i intensywnej aktywności organizm z pewnością się odwodni.

Nigdy nie nawadniamy go płynami zawierającymi alkohol, ponieważ ten ma właściwości odwadniające. Starajmy się pić wodę lub izotonik. Odpowiednią ilość płynów należy mieć zawsze pod ręką, bez względu na to, czy jesteśmy w trakcie czy po wysiłku.

Po drugie – uzupełniajmy brakujące białko i węglowodany

Im szybciej zjemy po ćwiczeniach, tym szybciej uzupełnimy niezbędne zapasy. Zalecamy przyjmowanie co najmniej trzech porcji węglowodanowo-białkowych co dwie godziny po meczu lub ciężkim treningu. Najłatwiej przygotować sobie porcję jogurtu naturalnego (ok. 250 ml) z naturalnym miodem (ok. 50 g).

Po trzecie – wyciszmy organizm

Po meczu lub intensywnym treningu zadbajmy o tzw. cool-down, czyli wyciszenie organizmu. Chodzi o podjęcie wysiłku o bardzo niskiej intensywności, który ma pomóc usunąć z organizmu produkty uboczne pojawiające się w wyniku aktywności. Te produkty uboczne to m.in. kwas mlekowy.

Cool-down pomoże także dostarczyć tlen do mięśni, a co za tym idzie przyspieszyć ich regenerację i odpoczynek całego organizmu.

Po czwarte – schłodźmy się

Zaraz po zakończeniu wysiłku warto również zanurzyć ciało w zimnej wodzie. Niska temperatura pomaga zmniejszyć wszelkie stany zapalne powstałe w mięśniach. Jeśli nie posiadamy wanny, możemy wykorzystać strumień wody ze słuchawki prysznicowej, naprzemiennie kierując go na partie mięśni, które były najbardziej zaangażowane w pracę podczas treningu czy meczu.

W procesie regeneracji bardzo istotny jest drugi dzień po wysiłku. W jego trakcie powinniśmy skoncentrować się na aktywnym wypoczynku, ruchu o niskiej intensywności i bez obciążeń. Bardzo dobrym pomysłem będą rekreacyjna jazda na rowerze oraz pływanie.

Regenerację przyspieszają również masaże i solidne rolowanie za pomocą wałka. Czynności te pomogą uelastycznić mięśnie, poprawić ukrwienie oraz usunąć produkty uboczne powstałe w czasie aktywności dzień wcześniej.

Kluczową rolę w procesie regeneracji odgrywa jednak czas. Warto wsłuchać się w swój organizm i po ciężkim meczu dać mu po prostu odpocząć.

***