Na początek podzielmy sposoby radzenia sobie ze zmęczeniem organizmu i jego skutkami na dwa rodzaje: wewnętrzne (inaczej spożywane, czyli nawadnianie i posiłki regeneracyjne) oraz zewnętrzne (działające na organizm od zewnątrz, np. wyciszenie, czyli tzw. cool-down, rozciąganie, rolowanie, terapia wodna – schładzanie organizmu).

Zaczynając od tych wewnętrznych warto zaznaczyć, że wpływ na to, w jakim stopniu będziemy odczuwali zmęczenie (i jego skutki) po wysiłku ma to, co i w jakich ilościach zjemy i wypijemy nie tylko po, ale również przed intensywną aktywnością.

Nawadnianie

Organizm człowieka składa się w większości z wody. Płynną postać ma chociażby krew, odgrywająca bardzo ważną rolę transportową, szczególnie w trakcie i po zakończeniu wysiłku fizycznego. Krew przenosi i eliminuje z organizmu powstałe podczas pracy środki uboczne.

Krew odpowiada również za transport tlenu do mięśni. W przypadku nawet częściowego odwodnienia dochodzi do zmniejszenia jej objętości, a w konsekwencji do mięśni dociera zwyczajnie mniej tlenu. Nawet niewielki spadek poziomu płynów w organizmie może spowodować znaczny spadek wydajności podczas meczu czy treningu, ale także spadek szybkości regenerowania się i odpoczynku po wysiłku fizycznym.

Istnieje kilka zasad, przy stosowaniu których Twój organizm będzie odpowiednio nawodniony:

1. Bądź świadomy znaczenia nawadniania. Pij często małymi porcjami, przez cały dzień. To, że nie czujesz pragnienia, nie oznacza, że jesteś nawodniony.

2. Twój napój powinien być dobrej jakości (najlepiej, aby była to woda mineralna lub naturalny izotonik). Możesz go z łatwością przygotować w domu. Wystarczy, że wymieszasz ze sobą poniższe składniki:
- 1 litr świeżej, czystej wody
- 3 łyżki naturalnego miodu (60-80 gram)
- sok z 1 cytryny
- 1/4 łyżeczki soli

3. W dniu treningu czy meczu dostarczaj organizmowi nie mniej niż 3 litry płynu.

4. Nie zapominaj o owocach i warzywach. Poza witaminami i innymi składnikami pożytecznie wpływającymi na organizm, zawierają one dużo wody.

5. Nie pij alkoholu, ponieważ ten bardzo mocno odwadnia. 

Poziom nawodnienia organizmu w prosty – choć trzeba przyznać, że nie zawsze skuteczny sposób – można ocenić zwracając uwagę na barwę swojego moczu. Im barwa ciemniejsza (ciemno żółta), tym organizm bardziej odwodniony. Można to również zbadać, ważąc się przed wysiłkiem oraz po wysiłku. Wtedy na każdy kilogram utraconej wagi powinniśmy uzupełnić 500-600 ml płynów.

Posiłki regeneracyjne

Podobnie jak w przypadku nawadniania, tak i tutaj nie da się jednym posiłkiem ani przygotować organizmu do wysiłku, ani przywrócić go do równowagi już po nim. Zalecamy przyjmowanie co najmniej trzech porcji węglowodanowo-białkowych w odstępach dwugodzinnych po meczu lub ciężkim treningu. Poza owocami i warzywami, które – jak już wspomnieliśmy – dobrze nawadniają organizm oraz dostarczają mu niezbędnych mikroelementów i witamin, najprostszym i łatwo dostępnym posiłkiem jest jogurt naturalny z miodem.

Wyciszenie organizmu (cool-down)

Chodzi tutaj o wysiłek o bardzo niskiej intensywności, który ma pomóc usunąć z organizmu produkty uboczne pracy podczas meczu, a także dostarczyć tlen mięśniom, a co za tym idzie przyspieszyć naszą regenerację.

Na drugi dzień po wysiłku, który jest równie istotny, powinniśmy skoncentrować się na aktywnym wypoczynku, ruchu o niskiej intensywności i bez obciążeń, najlepiej w innej formie lokomocyjnej niż bieganie. Jazda na rowerze lub wizyta na pływalni może okazać się zbawienna. Tak zwany wysiłek regeneracyjny powinien trwać nieprzerwanie przez około 20 minut. Szacuje się, że nasze tętno nie powinno przekraczać wówczas 130 uderzeń na minutę.

Rozciąganie

W dwóch formach: dynamicznej oraz statycznej. Stosujemy je, aby utrzymać elastyczność mięśni, przygotować się do wysiłku fizycznego oraz pomóc naszemu organizmowi w szybszej regeneracji.

Dynamiczne rozciąganie powinno być nieodzownym elementem Twojej rozgrzewki. Podczas tej formy stretchingu stawy i mięśnie działają w pełnym zakresie ruchu, budzą system nerwowy, który sprawia, że mózg „rozmawia” z mięśniami. Ćwiczenia są kontrolowane, a ich celem jest naśladowanie ruchów Twoich stawów i mięśni podczas określonego sportu lub aktywności.  Dodatkowo w ich trakcie podnosi się temperatura ciała, dzięki czemu może ono pracować efektywniej.

Rozciąganie statyczne natomiast powoduje osłabienie siły oraz wytrzymałości mięśni, dlatego przed treningiem zdecydowanie go unikamy. Ta forma rozciągania świetnie sprawdzi się natomiast na koniec dnia pomagając wówczas zmniejszyć napięcie i ból poprzez wydłużenie mięśni oraz zwiększenie krążenia krwi.

Rolowanie

Rolowanie tkanek miękkich za pomocą rollera w ostatnich latach szturmem zdobywa serca pasjonatów sportu. Wiedza na ten temat jest coraz większa, a i pożytek z samego automasażu jest olbrzymi. Czy w takich okolicznościach możemy zapomnieć o rozciąganiu?

Korzyści płynące z rolowania i rozciągania poniekąd się zazębiają, jednak ich główne cele znacznie się różnią. Rolowanie ma na celu rozluźnianie i zregenerowanie powięzi oraz mięśni poprzez ucisk i zwiększenie przepływu krwi. Rozciąganie natomiast ma za zadanie zwiększyć zakres ruchu w stawach poprzez kontrolowane wydłużenie mięśnia.

Idealnie jest połączyć ze sobą te dwa elementy i wpleść je w swój codzienny trening jako jego nieodzowną część. Jak to zrobić?

Przed treningiem:

Rolowanie: podnosi temperaturę ciała poprzez zwiększenie przepływu krwi. Zaleca się szybsze rolowanie przez 5-10 minut, koncentrując się na jednej partii ciała przez 30-45 sekund.

Rozciąganie: jak już wspomnieliśmy, nie zaleca się statycznego rozciągania przed treningiem. Badania wykazały, że może ono zmniejszyć naszą siłę mięśni nawet o 24 procent, a wytrzymałość mięśni o 28 procent. Obowiązkowe jest jednak zastosowanie 2-3 minutowego rozciągania dynamicznego, czyli wymachy, rotacje, wykroki itp.

Po treningu:

Rolowanie: korzyścią automasażu po treningu jest utylizacja z mięśni powstałego podczas wysiłku fizycznego mleczanu. Dzięki temu popularne „zakwasy” są mniejsze, a i ryzyko nabawienia się kontuzji znacznie maleje. Po treningu zaleca się wolniejsze rolowanie w którym poświęcamy ok. 60-120 sekund na daną grupę mięśniową.

Rozciąganie: Na koniec dnia stosujemy rozciąganie statyczne. Najefektywniejszy sposób to przytrzymanie pozycji rozciągnięcia przez 30-40 sekund, pamiętając przy tym o spokojnym i głębokim oddechu. 10 minutowe rozciągania głównych grup mięśniowych powinno w zupełności wystarczyć.

Jeśli zastosujesz się do powyższych wskazówek, w krótkim czasie z pewnością zauważysz różnicę w jakości swojego ruchu.   

Terapia wodna

Ból mięśniowy jest znajomym i budzącym lęk towarzyszem sportowców wyczynowych. Kąpiele w zimnej lub kontrastowe w ciepłej i zimnej wodzie, zwane również terapią wodną, są skuteczną metodą regeneracji. Taka terapia pomaga w wypłukiwaniu kwasu mlekowego, zmniejszeniu bolesności mięśni oraz pozwala na pozostanie w pełnej gotowości do następnych wyzwań.

Niska temperatura doprowadza do krótkiego przekrwienia tkanek mięśniowych, wynikiem czego jest zwężenie naczyń krwionośnych. Wraz z zakończeniem „chłodzenia” organizmu naczynia krwionośne rozszerzają się. Przyspiesza wówczas krążenie krwi, dzięki czemu szybciej usuwane są toksyny oraz szkodliwe produkty przemiany materii.

Kiedy i jak stosować terapię wodną?

Schemat terapii w dniu meczowym (do wykonania jak najszybciej po meczu):
- tylko zimna woda (o temperaturze 6-12 stopni Celsjusza)
- zanurzamy całe ciało
- czas: 2 x 5 minut lub 2 x 3 minuty w zimnej wodzie, a następnie 3 minuty poza wodą

Schemat terapii w najintensywniejszy dzień treningowy w mikrocyklu (do wykonania jak najszybciej po treningu):
- zimna (11-15 stopni Celsjusza) oraz wyraźnie ciepła woda
- zanurzamy tylko nogi
- czas: 3 x na przemian 1 minuta w zimnej wodzie i 2 minuty w ciepłej lub  6x na przemian 30 sekund w zimnej wodzie i 30 sekund w ciepłej

W powyższym tekście skupiliśmy się głównie na sposobach uspokojenia organizmu i szybkiego powrotu do równowagi po intensywnym treningu czy meczu. Warto zauważyć, że istnieje wiele innych metod (jak np. kompresja pneumatyczna, krioterapia, specjalistyczne masaże czy odzież kompresyjna), jednak te, które przedstawiliśmy są stosunkowo tanie i ogólnodostępne. Najważniejsze jest jednak to, aby wsłuchać się w swój organizm i poznać go, by samemu wiedzieć, co i w jakich ilościach jest dla niego najlepsze. Wówczas będzie funkcjonował tak, jak byśmy sobie tego życzyli.

***

Autorem tekstu jest Łukasz Chmielewski – trener monitorujący w Programie Certyfikacji PZPN dla szkółek piłkarskich, mogący pochwalić się licencją UEFA A ELITH YOUTH. W swojej trwającej od 2007 roku karierze szkoleniowej pełnił rolę trenera monitorującego również w innych projektach Polskiego Związku Piłki Nożnej: OSSM, AMO i Mobilnej AMO, był trenerem kadry wojewódzkiej Mazowieckiego ZPN, prowadził młodzieżowe drużyny Polonii Warszawa oraz seniorskie zespoły na poziomie III ligi: Victorię Sulejówek i Pelikan Łowicz.