Zagrożeń dotyczących kontuzji jest bardzo wiele i często mają one związek z wiekiem zawodnika. Dzieci mające niedojrzały aparat mięśniowo-więzadłowy, a przy tym wcześnie wyspecjalizowane w piłce nożnej i niepraktykujące ćwiczeń ogólnorozwojowych, zawężają „złote okno” swojego rozwoju. W wyniku tego mają nikły wachlarz umiejętności, który może przyczynić się do powstawania kontuzji, a w końcowej fazie do niedostatków powodujących zamknięcie wizji uprawiania sportu profesjonalnego.

W okresie dorastania następuje skok pokwitaniowy, czyli dynamiczny rozwój ciała młodego zawodnika. Jest ono wówczas narażone na liczne kontuzje związane z przeciążeniami układu kostno-mięśniowego. W tym okresie występują również zaburzenia koordynacji ruchowej, które przełożą się na technikę ruchu. Styl rozwoju młodego zawodnika i jego świadomość w aspekcie prewencji urazów ma niewątpliwie wpływ na jego przyszłość w sporcie seniorskim. To tam przy odpowiednim przygotowaniu, w zależności od możliwości organizmu, już jako dorosły piłkarz będzie odpowiadał fizjologicznie i biochemicznie na poszczególne obciążenia, a co najważniejsze – pozostanie w procesie treningowym nie doznając kontuzji.

Proces zapobiegania kontuzjom to ciężka praca, w główniej mierze spoczywająca na zawodniku. Bardzo ważna jest tutaj również rola trenera, przyjmującego pozycję mentora. W pierwszej kolejności pokazującego wizję przedwcześnie zakończonej przygody z piłką, której powodem może być niedbalstwo, a także brak systematyczności, odpowiedzialności (odnoszącej się do stylu życia) czy dbania o własne ciało. Przede wszystkim to jednak zawodnik powinien zdawać sobie sprawę, że jego przyszłość zależy od niego.

Osiągając cel, jakim jest świadomy udział zawodnika w procesie prewencji urazów, trener wskazuje ogólne porady dotyczące higieny ciała sportowca, harmonogram jego dnia, porusza ważne kwestie dotyczące odżywiania czy snu. To wszystko powinno być okraszone wsparciem mentalnym szkoleniowca w żmudnej i pracochłonnej pracy nad własnym ciałem. Zagadnienia, o których tutaj mówimy mogą być zapisane w programie szkolenia w ramach obszaru mentalnego i teoretycznego, planowane w mezocyklach i przedstawiane na zajęciach.

A co z treningiem i jego założeniami? Czy on także będzie miał wpływ na prewencję urazów?

Oczywiście, że tak. Istnieje szereg czynników, na które mamy bezpośredni wpływ jako trenerzy. To my wyznaczamy częstotliwość i długość zajęć, których wynikiem może być niedotrenowanie lub przewlekłe zmęczenie. Szkoleniowcy określają intensywność i objętość środków treningowych, realizują ich szczegółowość. Ewaluują i korygują proces treningowy. To trenerzy dobierają protokoły rozgrzewek, uczą techniki poszczególnych wzorców ruchowych, określają liczbę powtórzeń uderzeń piłki prawą i lewą nogą. Budowanie atmosfery wykonywanych ćwiczeń o charakterze stresogennym, braku dyscypliny lub poczucia „flow” również jest rolą sztabu szkoleniowego. Zawodnik może być spięty, negatywnie pobudzony, nieskoncentrowany lub wręcz przeciwnie – może brać udział w zajęciach w komforcie psychomotorycznym. Nietrudno się domyślić, który ze stanów emocjonalnych będzie wpływał na proces zapobiegania kontuzjom negatywnie, a który pozytywnie.

Jak zdążyliśmy zauważyć, złożoność elementów wpływających na prewencję zawodnika jest bardzo obszerna. Naszym celem jest pobudzenie u trenerów poczucia odpowiedzialności za „znikanie” zdolnych zawodników ze świata sportu w wyniku kontuzji.

Jak skutecznie działać? Jak spowodować, aby w natłoku informacji, opracowań, publikacji, kursów i szkoleń wybrać metodę, która będzie skuteczna? Drogę, która da nam komfort świadomości, że robimy coś efektywnie? Niestety takiej złotej metody nie ma. Odpowiedź na pytanie o to, jak w stu procentach skutecznie przeciwdziałać kontuzjom po prostu nie istnieje. Każdy z trenerów powinien wybrać swoją drogę, weryfikując wiedzę w praktyce. Dostosowując ją do swoich możliwości organizacyjnych i logistycznych. Pomocne w unikaniu kontuzji z pewnością okażą się:

1. Analiza drużyny/zawodnika – wiek kalendarzowy a wiek biologiczny

To Ty jako trener wiesz, z jakim materiałem pracujesz. Jesteś w stanie przeanalizować wiek kalendarzowy i określić etap szkolenia swoich zawodników. Ale czy to wystarczy? Niestety nie. W okresie dziecięcym oczywiście celem nadrzędnym jest ogólny rozwój.

W okresie dojrzewania i przed nim warto wyznaczyć Peak Height Velocity (PHV), czyli okres w życiu, w którym możemy zauważyć największy przyrost wysokości ciała w centymetrach. Jest to istotny czynnik wynikający z faktu, iż zawodnicy mogą różnić się od siebie wiekiem biologicznym nawet o 4 lata. To właśnie okres skoku pokwitaniowego może nam pokazać w jakim czasie młody zawodnik będzie dużo bardziej narażony na kontuzję.

2. Analiza poziomu sprawności zawodników

Istnieje wiele baterii testów, które mogą nam pokazać aktualny stan sprawności naszego zawodnika. Zachęcamy, abyś wybrał takie, które będą możliwe do przeprowadzenia w Twojej drużynie. Pamiętaj, żeby monitorować te zdolności, na które będziesz chciał mieć wpływ. Posłużmy się tutaj kilkoma przykładami.

Na podstawie testu Yo-Yo, MAS testu lub Beep testu będziesz mógł określić wydolność swoich zawodników. Ułatwi to dobieranie obciążeń podczas ćwiczeń czy indywidualizacji z zawodnikami poprzez umieszczenie ich w odpowiedniej grupie. Na bazie tej próby możesz budować program wytrzymałości.

Przeprowadzając i nagrywając test szybkości, np. na 5-10 i 30 metrów, mamy możliwość przeanalizowania generowania mocy podczas pierwszych 5-10 metrów i biegu na pełnym dystansie. Nagranie pokaże deficyty w mechanice pracy ciała podczas biegu.

Pomiar i nagranie skoku wertykalnego wskażą nam poziom mocy kończyn dolnych danego zawodnika. Oglądając nagranie w zwolnionym tempie możemy określić deficyt w technice skoku i lądowania, co będzie miało wpływ na biomechanikę całego układu.

Chcąc rozwijać swoich zawodników w aspekcie siłowym powinniśmy użyć testów, które będą dostosowane do wieku i poziomu naszego podopiecznego. U młodszych powinniśmy wykorzystywać ćwiczenia z własną masą ciała i oceniać najpierw jakościowo, a później również ilościowo.

Warto również zwrócić uwagę na aspekt oceny mobilności i stabilności ciała naszych zawodników. Możemy do tego użyć testów stricte funkcjonalnych jak FMS (Functional Movement Screen) lub MCS (Movement Compensation Screen), które na bazie swojego protokołu pozwolą nam szczegółowo określić jakość ruchu oraz deficyty w funkcjonalności zawodnika. Taki obraz zawodników pozwoli planować pracę w sposób bezpieczny i efektywny.

3. Efektywne planowanie procesu treningowego

Planując pracę z dziećmi zachęcamy do stosowania modelu blokowego. Taki sposób, oprócz logicznego przenoszenia środków z bloku do bloku, powinien również zawierać ich progresję pod względem złożoności oraz wymagań fizycznych. Tylko tak zaplanowana praca, uwzględniająca pracę metodyczną, będzie wpływała na harmonijny rozwój młodych adeptów piłki nożnej. Przykładem jest tutaj nauka wzorca skoku i lądowania. Jeśli nie nauczymy naszych podopiecznych bezpiecznie lądować z zachowaniem odpowiedniej techniki, to trudno im będzie wykonać poprawny skok. Przy braku tej umiejętności ruchowej nie ma mowy o pobudzaniu eksplozywności zawodników w wieku dziecięcym i korzystaniu ze złożonej metody plyometrycznej w przyszłości.

W planie dla dzieci warto zawierać różnorodne akcenty treningowe nasycone wysoką intensywnością, gdyż będą one podwaliną do metod bardziej złożonych w kształtowaniu sprawności zawodnika.

W procesie treningowym dla starszych zawodników, posiadając wyniki z baterii testów, możemy wyznaczyć obszary, w których zawodnicy posiadają deficyty. Wybierając określony model periodyzacji (taktyczna, liniowa, blokowa itd.) możemy zawrzeć tam akcenty o charakterze prewencyjnym, a także planować pracę tak, aby nie dopuścić do niedotrenowania czy przewlekłego zmęczenia. Pomocna może okazać się skala subiektywnego odczuwania wysiłku według Borga − RPE scale (Rate of Perceived Exertion scale), która pozwoli nam monitorować zmęczenie zawodników i ich gotowość do zajęć treningowych, a w efekcie planować jeszcze lepiej pracę na treningu.

4. Jednostka treningowa i wartości prewencyjne w niej zawarte

Oprócz wartości z początkowej części artykułu, które możemy uwzględnić w jednostce treningowej, bardzo ważny w działaniu przeciwko kontuzjom jest protokół rozgrzewki. Co taka rozgrzewka powinna zawierać? W naszej ocenie każda forma rozgrzewki, która przygotowuje do zajęć treningowych i niweluje możliwość odniesienia kontuzji jest odpowiednia. W wieku dziecięcym odpowiedzialna jest za to część wstępna treningu, która w pierwszej odsłonie ma za zadanie aktywować układ nerwowy i podnieść temperaturę ciała, a w drugiej bardziej szczegółowo kształtować systemy niezbędne do funkcjonowania podczas zajęć. 

W kategoriach starszych przykładem protokołu rozgrzewki jest R.A.M.P., składający się z czterech części:

Raise – etap wprowadzenia/podniesienia temperatury ciała (trwający 3-4 minuty): możemy zastosować tu różne formy nauczania czy organizacji treningu, np. kontrola piłki w określonym obszarze.

Activate – etap aktywacji (trwający 2-3 minuty): w różnych formach ćwiczeń aktywujemy kluczowe dla zawodnika partie mięśniowe, tj. pośladkowe, dwugłowe, tułowia.

Mobilise – etap mobilizacji (trwający 5-6 minut): streching dynamiczny oraz mobilizacja kręgosłupa i bioder.

Potentiate – etap optymalizacji (trwający 3-4 minuty): submaksymalne pobudzenie układu nerwowego.

Oprócz rozgrzewki w procesie treningowym powinny być zawarte akcenty przygotowania siłowego, które mają znaczący wpływ na przeciwdziałanie kontuzjom. Tutaj warto pochylić się nad akcentowaniem grupy kulszowo-goleniowej, grupy przywodzicieli czy mięśni w obręczy biodrowej, nie pomijając jednocześnie równowagi w reszcie obszarów ciała zawodnika. Brak odpowiedniego poziomu siły ma niewątpliwie znaczący wpływ na powstawanie kontuzji na wszystkich etapach szkolenia. Oczywiście można ten aspekt zaaplikować swoim zawodnikom w formie wstawek siłowych, wyizolowanego treningu siłowego lub indywidualnego planu siłowego.

5. Indywidualny plan prewencyjny

Każdy trener powinien przygotować swoim zawodnikom indywidualny plan prewencyjny. Inspirację i schemat takiego dokumentu można znaleźć w sieci, a ćwiczenia dobrać w zależności od poziomu swoich zawodników.

Taki plan spowoduje, że prewencja nie będzie miała tylko wymiaru w obszarze treningowym, a spowoduje u podopiecznych świadomość wykonywania dodatkowych ćwiczeń dla budowania własnej formy. Ważne w tym wszystkim jest to, aby ćwiczenia przedstawić zawodnikom i wskazać im informacje na temat ich technicznego wykonania.

6. Atmosfera w drużynie

Pamiętajmy, że organizm nie różnicuje zmęczenia psychicznego od fizycznego. A to właśnie te dwa czynniki będą miały bezpośredni wpływ na liczbę kontuzji w naszej drużynie. Starajmy się prowadzić zajęcia tak, aby to zawodnicy czuli się w nich dobrze. Nie mówimy tutaj o animacji czasu wolnego, a o pobudzeniu u nich poziomu poczucia wartości i aktywności w procesie szkolenia. Spowoduje to u nich wejście w przestrzeń koncentracji i samorealizacji, czego podstawą jest pobudzenie do myślenia kreatywnego i świadomego.

Unikanie kontuzji wymaga od zawodnika i sztabu trenerskiego przemyślanego i zintegrowanego działania. Tylko praca dostosowana do potrzeb zawodników będzie dawać określony efekt w zakresie ich ochrony przed długotrwałym wyłączeniem z procesu szkoleniowego. Wierzymy, że podstawy przedstawione powyżej będą dla trenerów i zawodników drogowskazem postępowania do zdrowego uprawiania sportu. Jesteśmy pewni, że umiejętnie stosowane będą miały wpływ na unikanie kontuzji w treningu.

***

Autorem tekstu jest Mirosław Wódkowski – trener monitorujący w Programie Certyfikacji PZPN dla szkółek piłkarskich, mogący pochwalić się licencją UEFA A Elite Youth. W swojej trwającej od 2008 roku karierze szkoleniowej był trenerem m.in. w Warcie Poznań, Akademii Piłkarskiej Reissa, Unii Swarzędz i Kadrze Województwa Wielkopolskiego. W AP Reissa pełnił również rolę koordynatora ds. szkoleniowych, a w Unii – dyrektora sportowego.

W pracy nad artykułem autor korzystał z poniższych opracowań:

Elite Performance Instytute – Phase 1 S&C Course – skrypt

Prewencja urazów w piłce nożnej – Michał Kwietniewski, Michał Naulewicz

https://www.scienceforsport.com/peak-height-velocity/

https://www.functionalmovement.com/exercises