Można, a nawet trzeba. Wystarczy w tych trudnych czasach, gdy mamy ograniczony dostęp do aktywności ruchowej, za to nieograniczony dostęp do lodówki, pamiętać o kilku podstawowych zasadach oraz trikach, ułatwiających ich stosowanie. O wielu z nich podczas transmisji live na kanałach Piłka dla wszystkich na Facebooku i Instagramie mówiła dietetyczka sportowa Ula Somow.

Jak przeżyć kwarantannę i nie przytyć?

– Powinniśmy wykorzystywać czas jako motywację do zmiany nawyków żywieniowych. Cztery tygodnie to wystarczający czas, by zaczęły się kształtować. Jeżeli przez cztery tygodnie będziemy coś robić regularnie, codziennie, to jest duża szansa, że nawet po zakończeniu kwarantanny wiele z tych przyzwyczajeń z nami zostanie – argumentuje Ula.

– W porównaniu z czasem, gdy trenowałem z drużyną i graliśmy mecze właściwie nic nie zmieniłem – twierdzi z kolei Łukasz Cięgotura, piłkarz czwartoligowej Unii Gniewkowo. – Oczywiście głównie z tego powodu, że nadal trenuję, z tym że teraz głównie sam w domu. Jem więc bardzo podobnie. Staram się tylko nie ładować węglowodanami, jak to miałem w zwyczaju w przededniu meczu. No i w weekendy trochę bardziej sobie pofolguję. Najważniejsze to starać się trzymać metabolizm na podobnym poziomie. Picie wody to podstawa, nawet jeśli się nie chce pić – podkreśla Cięgotura, od lat odżywiający się świadomie, co wśród piłkarzy występujących na tym szczeblu nie jest niestety regułą. O niższych ligach czy rozgrywkach rekreacyjnych nawet nie wspominając…

Ula podkreśla, że szczególnie teraz warto raz w tygodniu usiąść i zaplanować posiłki. Nawet wypisać je na kartce i z tą listą pójść do sklepu na zakupy. Pozwoli nam to rzadziej wychodzić z domu i zastosować się do ograniczeń mających na celu zatrzymanie rozprzestrzeniania się wirusa, a także zaoszczędzić pieniądze. Kupimy bowiem tylko to, czego naprawdę potrzebujemy.

– Słowo klucz: regularność. Zwykle nam ona ucieka, jesteśmy w biegu. Plan posiłków pozwala nam zachować rytm dobowy. Przy dłuższym przebywaniu w domu zaczyna się wkradać rozprężenie, co może rozstrajać nasz organizm. Posiłki mogą więc być dobrym punktem zaczepienia, żeby ten rytm wprowadzać. Zarówno jedzenie o stałych porach, jak i samo obcowanie z żywnością podczas jej przygotowania, pomoże naszemu organizmowi wytworzyć enzymy trawienne przed spożyciem posiłku, co polepszy trawienie i może korzystnie wpłynąć na nasze samopoczucie. Zazwyczaj jedząc nieregularnie, a dodatkowo nie przygotowując samodzielnie jedzenia a raczej kupując je w restauracji lub sklepie, tracimy ten cenny aspekt – zauważa Ula.

Jednym z kluczowych pytań jest to, czy podczas zmniejszonej aktywności fizycznej powinniśmy jeść mniej posiłków czy mniejsze posiłki?

– Jestem za tym, żeby nie jeść pięciu pełnowartościowych posiłków dziennie. Pełnowartościowych, czyli składających się z trzech rodzajów składników: białka, węglowodanów złożonych i tłuszczów, najlepiej roślinnych. Raczej jestem za modelem trzech głównych posiłków, do tego jedna, może dwie przekąski pomiędzy nimi. Musimy jednak uważać, by nie sprowadziło się to do modelu: jem trzy główne posiłki, ale między nimi ciągle coś podjadam. Właśnie przekąski podbijają nam liczbę kalorii. Z pełnowartościowych posiłków złożonych z pełnoziarnistego makaronu, strączków, mięsa czy jajek trudno zebrać 3–4 tysiące kalorii dziennie. Z przekąskami to już zupełnie inna sprawa. Z przekąsek potrafimy zjeść drugie tyle, ale nie zawsze dają nam one sytość – argumentuje nasza ekspertka.

Pomocne w zarządzaniu naszym bilansem energetycznym oraz ogólnie pojętym procesem odżywiania mogą być aplikacje przeliczające kalorie.

– Bardzo fajne doświadczenie, choć w większości przypadków, nie jestem zwolenniczką codziennego liczenia kalorii. Aplikacje dają nam jednak możliwość nie tylko liczenia kalorii, ale też „podejrzenia”, ile w poszczególnych produktach i posiłkach kryje się węglowodanów, białka, tłuszczu. Dzięki temu bardzo szybko zaczniecie kojarzyć, ile konkretnych makroskładników zawierają poszczególne produkty oraz które z często spożywanych przez nas potraw lub produktów są bombami kalorii. Taki eksperyment wystarczy przeprowadzić kilka dni, żeby w praktyczny sposób nauczyć się czegoś konkretnego o swojej diecie i żywieniu – zachęca Ula Somow.

Cięgotura również chętnie korzysta z aplikacji, lecz raczej z tych dbających o odpowiednią ilość spalania, a nie dostarczania organizmowi „paliwa”.

– Mam zegarek ustawiony na 12 tysięcy kroków i bez względu na okoliczności staram się tę normę wyrobić. Nie mam problemów, żeby teraz spalić nawet więcej kalorii niż podczas regularnych treningów z drużyną. Zawsze dużo trenowałem sam i jakkolwiek to zabrzmi, treningi w klubie nie były dla mnie zbyt wielkim obciążeniem. Wiadomo, teraz odchodzi mecz, czyli duża pula zapotrzebowania, ale staram się dokładać jakąś aktywność równoważącą. Trzeba po prostu obserwować siebie i ewentualnie ciąć kalorie. Nie można też jednak dać się zwariować. W jeden czy dwa dni ani się nie przytyje, ani nie schudnie – podkreśla piłkarz.

– Tuczy nas nadmiar kalorii, a nie węglowodany. To kalorie są problemem, a nie poszczególne makroskładniki – dodaje Ula.

Jak je ograniczyć? Jak planować posiłki i nie marnować jedzenia? Jak przygotować zdrowe przekąski i spożywając je trochę „oszukać” swój organizm? Z czego złożyć pełnowartościowy posiłek? Co jeść i czego unikać, żeby odporność pozostawała w miarę wysoka? Na te oraz wiele innych pytań Ula Somow odpowiedziała w naszym wideo. Zapraszamy do obejrzenia!

Szymon Tomasik